De borstcrawl wordt door
heel wat beginnende zwemmers als té vermoeiend bevonden, waardoor ze al na
enkele baantjes terugvallen naar de vertrouwde schoolslag. Dit een kwestie van
(het aanleren van) de juiste borstcrawl-techniek. Als je de techniek enigszins
onder de knie hebt, dan kun je met borstcrawl veel sneller en met minder
energieverbruik zwemmen dan met schoolslag.
De snelheid die een zwemmer
kan halen is het resultaat van stuwing versus remming. Het komt er dus op aan zo
gestroomlijnd mogelijk te gaan zwemmen en de stuwvlakken correct in te zetten.
Het reduceren van de remming door een gestroomlijnde positie in het water heeft
het grootste effect op de zwemsnelheid. Hier moet dus in de eerste plaats
aandacht aan besteed worden.
De meest gestroomlijnde
houding in het water wordt ook wel de ‘pijlhouding’ genoemd. De zwemmer is
hierbij helemaal uitgestrekt. Tijdens het zwemmen wordt er voortdurend van deze
houding afgeweken omdat er in de pijlhouding niet kan gestuwd worden. Bij de
startduik en het keerpunt wordt er wel een ‘pijlhouding’ aangehouden om
optimaal van de afzet op het startblok of muur te kunnen genieten.
Het verwerven van een
gestroomlijnde zwemtechniek vergt heel wat oefening. Topzwemmers besteden een
groot gedeelte van hun training aan technische scholing. Ook - juist - voor
minder getalenteerde zwemmers is veel aandacht voor techniek in de zwemtraining
veruit de beste investering. Tijdens de training hoort je aandacht continu te
liggen bij tenminste de vier volgende elementen:
·
De
pijlhouding. Zorg
ervoor dat je bij iedere slag je lichaam volledig gestrekt raakt. Maak gebruik
van elk keerpunt om zo ver mogelijk uit te drijven.
·
Rollen rond
de lengte-as.
Tijdens het crawlen rol je steeds rond je lengte as, waarbij de schouder van de
niet-stuwende arm uit het water komt. Je klieft als het ware door het water. Een
correcte rol zorgt voor flink wat minder remming.
·
Symmetrisch
zwemmen. Bij heel
wat beginnende crawlers zwalkt het bekken van links naar rechts, wat heel wat
remming met zich mee brengt. Dit zwalken wordt meestal veroorzaakt door een
asymmetrische zwemtechniek. Een eenvoudig trucje om meer symmetrisch te leren
zwemmen is om de drie slagen te ademen.
·
Kleine
beenbeweging. Een
uitgesproken beenbeweging veroorzaakt heel wat remming op dijen en onderbeen,
terwijl de stuwing ervan miniem is. Zeker bij afstandszwemmen wordt er met een
rustige beenslag gezwommen.
Zoals hierboven al gezegd
is, is de vermindering van remming de belangrijkste factor om sneller te gaan
zwemmen. Een efficiënte stuwing is echter eveneens noodzakelijk om snel en
economisch te kunnen crawlen. Let daarbij vooral op het schroefprincipe. Met de
moderne bewegingsanalyse heeft men kunnen aantonen dat vooral het
schroefprincipe de sleutel van efficiënt stuwen is. Hierbij bewegen de
stuwvlakken - in hoofdzaak dus de handen en onderarmen - schuin ten
opzichte van de bewegingsbaan, net zoals de bladen van een schroef. Je duwt dus
niet (recht) tegen het water aan. De meest stuwende onderdelen in de armbeweging
zijn de 'insweep' en de 'upsweep'. De benen hebben slecht een zeer beperkt
stuwende rol, maar helpen mee om meer gestroomlijnd en horizontaal in het water
te liggen.
Voor het beste effect van
je techniektraining is het aan te bevelen om regelmatig om advies te vragen bij
een gekwalificeerde zwemtrainer. Video-feedback is eveneens een prima hulpmiddel
om je zwemtechniek te optimaliseren.
Veel triatleten hebben een
te forse beenslag. De beenslag mag best op een hoge frequentie zijn, maar
tik-tik-tik. Snel en kort. Daardoor (in combinatie met het hoofd omhoog) komt
het lichaam als geheel hoger te liggen in het water en is meer gestroomlijnd.
Bij sommige triatleten is.
Let er op dat de beenslag vanuit de heupen komt en niet vanuit de knie. Een
grote grote kniebuiging geeft een enorme weerstand in voorwaartse richting. De
beenslag mag niet supervermoeiend zijn. De beenslag moet onafhankelijk gebeuren
van het ritme van de ademhaling.
Flexibiliteit
Triatleten hebben vaak -
ongetwijfeld door het lopen - een beperkte flexibiliteit in het enkelgewricht en
de voet. Daardoor kan de voet niet geheel worden gestrekt. De tenen van sommige
voeten wijzen daardoor recht naar beneden, naar de bodem van het zwembad.
Beenslag werkt daardoor averechts en houdt de zwemmer tegen. Train de soepelheid
van het enkelgewricht door draaien met de voeten (van binnen naar buiten en van
buiten naar binnen) en het buigen en strekken van de enkel. Dit kan zowel bij de
zwemtraining als de looptraining.
De beenslag tijdens het
zwemmen kost erg veel energie en levert verhoudingsgewijs weinig winst op (85%
van de voortstuwingsenergie tijdens de borstcrawl komt uit de armen, tegenover
15% voorstuwing door de beenslag). Je kunt de beenslag in verschillende
frequenties uitvoeren. Uit onderzoek blijkt:
·
De betere
triatleten gebruiken in de eerste 400 meter van het zwemmen een 6-beat kick, om
vervolgens over te gaan op een 2-beat kick. Gebruik van een 6- of 2-beat kick
heeft op de Olympische afstand geen invloed op de fietsprestatie.
·
Lange-afstandatleten
gebruiken in het algemeen een 2-beat kick (Australische slag).
·
Minder goede
zwemmers kunnen helemaal niet varieren met hun beenslag. Bij hen is het gewoon
'aan' of 'uit'. Het is een goed idee om in de winterperiode te trainen met
verschillende beenfrequenties.
In het zwembad is een lange
glijfase wellicht een mooi gezicht, maar in een wedstrijd in open water is een
lange glijfase niet altijd praktisch.
Voor het open water, met
stroming en golfslag, is die glijfase minder relevant. Zorg voor een evenwicht
in stabiliteit, rust en snelheid. Een te lange glijfase kan bij golfslag en
stroming gevolgen hebben voor de snelheid, een te korte glijfase daarentegen
vermindert de stabiele ligging van het lichaam, en is kost meer energie.. De arm
moet blijven rouleren. Een hoge frequentie is in open water belangrijker dan een
goede glijfase. Oefen daarom in open water om de juiste verhouding voor jezelf
de vinden
Er bestaan essentiële
verschillen. De belangrijkste verschillen zijn:
Hoofd omhoog
Leer het hoofd hoog te houden in plaats van naar beneden gericht; dat is handig
in verband met de orientatie in het open water. Bovendien is het goed voor de
techniek, omdat het lichaam meer gestroomlijnd in het water ligt.
Hoge slagfrequentie
De slagfrequentie moet omhoog. Ga voor een 1500 meter uit van slagfrequentie van
40 slagen per minuut. Hierop valt te trainen door ’spinning’, het op een zo
hoog mogelijke frequentie afleggen van 25 meter sprints.
Soepel zwemmen
Triatleten moeten wat soepeler leren zwemmen. De zwemslag stokt in het algemeen
nog te veel. Het is geen soepel doordraaiend geheel, zoals bijvoorbeeld bij
Edith van Dijk (veelvuldig kampioene langebaan- en marathonzwemmen). Hierop valt
te trainen door regelmatig heel relaxed op 70% van je maximum een 1000 meter of
1500 meter te zwemmen.
Houd de beenslag beperkt
Veel triatleten hebben een te forse beenslag. De beenslag mag niet
supervermoeiend zijn, omdat triatleten na het zwemmen nog moeten fietsen en
lopen en daarvoor energie moeten sparen. De beenslag moet een soepele kick zijn,
met als belangrijkste doel de positie van het lichaam in het water te
optimaliseren in casu het lichaam hoog te houden. Dat is goed te trainen door
veel met flippers te zwemmen.
Kortere glijfase
Bij sommige triatleten,
vooral diegenen die graag netjes willen zwemmen, is sprake van een te lange
glijfase. Voor het open water, met stroming en golfslag, is die glijfase minder
relevant. Een beetje glijden mag wel, maar echt heel kort. De arm moet blijven
rouleren. De slaglengte kan afhankelijk van de weersomstandigheden verschillen.
Bij veel golven een korte slag, maar bij lange, rollende golven een lange slag,
met het bovenlichaam extra omhoog gericht en de benen omlaag, zodat je kunt
profiteren van de golven. Probeer het ritme van de golf te pakken te krijgen.
Het trainen hierop is heel moeilijk, zelfs een golfslagbad is volgens Edith van
Dijk een matig surrogaat. Het belangrijkste is om een goede grip op het water te
hebben. Voel het water aan en pas je slag aan op dat gevoel. Afhankelijk van de
vraag of je de stroming mee of tegen hebt ga je ook op zoek naar het water waar
de meeste dan wel minste stroming is.
Wedstrijdspecifieke
training
Tot verbazing van enkele topzwemtrainers wordt onder triatleten weinig getraind
op wedstrijdspecifieke zaken, zoals boeirondingen, massastarts, wetsuitzwemmen,
klappen uitdelen en klappen incasseren.
Een wetsuit zorgt voor een
beter drijfvermogen en zorgt er voor dat je in koud water minder snel afkoelt.
Door het betere drijfvermogen kost het minder energie om jezelf voort te
bewegen. Hierdoor is het ook eenvoudiger om je snelheid en de techniek goed te
houden. Tevens hoeft het lichaam minder energie te steken in het warm houden van
het lichaam, en worden spieren minder stram en stijf. Zwemmen met een wetsuit
kost minder energie en kracht, dan zonder. Kracht die je op de overige
onderdelen nog goed kunt gebruiken.
Voor veel triatleten is het
echter belangrijk om te weten hoeveel tijdswinst een wetsuit nu eigenlijk
oplevert. Uit onderzoek komen de volgende gegevens naar voren:
·
Triatleten die
ruim 5 minuten kunnen zwemmen over 400 meter, verbeteren gemiddeld ruim 20
seconden als zij een wetsuit aantrekken.
·
Zwemmers die
gemiddeld 4 minuut en 12 seconden zwemmen over 400 meter verbeteren (merkwaardig
genoeg) helemaal niet door een wetsuit.
·
Zwemmers die
gemiddeld 4.39 minuten zwemmen over 400 meter, verbeteren gemiddeld 12 seconden.