Zwemmen behoort tot de duursporten. Deze sporten hebben als
kenmerk het vermogen om een korte, intensieve of lange, rustige belasting zo
goed mogelijk vol te houden. Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is,
zullen er meer koolhydraten en minder vetten als brandstof gebruikt worden. Bij
inspanningen met een lagere intensiteit zal de vetverbranding hoog zijn en de
koolhydraatverbranding lager.
Hieruit blijkt wel dat voeding een belangrijke rol speelt bij de
energievoorziening in het lichaam en dus bij sport. De belangrijkste
voedingsstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten zijn voor de duursporter de belangrijkste bron
van energie. De koolhydraatverbranding verloopt namelijk effectiever dan de
vetverbranding doordat er minder zuurstof nodig is voor de verbranding van
koolhydraten.
Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Door het gebruik
van een koolhydraatrijke voeding kan het moment dat de glycogeenvoorraden leeg
raken en het lichaam moet overschakelen op de vetverbranding, worden uitgesteld.
Dit moment kent elke zwemmer wel; het staat wel bekend als 'het dode punt' of
'de man met de hamer tegen komen'.
Duursporters wordt dan ook aangeraden om een voeding te gebruiken met zo'n 60% -
70% energie verkregen uit koolhydraten. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen
zul je veel koolhydraatrijke producten moeten eten. De volgende voedingsmiddelen
bevatten veel koolhydraten: Brood (ook krentenbollen, ontbijtkoek, crackers,
enz.), aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten (bruine/ witte bonen,
kapucijners, enz.) en fruit (vooral bananen).
Vetten zijn de belangrijkste vorm van brandstof in rust en bij
lichte inspanningen. Het lichaam gaat vet verbranden wanneer de
glycogeenvoorraden leeg zijn. De vetreserves in het lichaam zijn echter bijna
onbeperkt. De vetvoorraden in het lichaam hoeven dus niet met de voeding
aangevuld te worden.
Toch heeft ieder mens vet nodig omdat er essentiële vetzuren en vetoplosbare
vitamines, zoals vitamine A en D, in zitten. Aan te raden is om niet meer dan
20% van de energie uit vet te halen. Je zult dus moeten proberen om de
hoeveelheid vet in je voeding te beperken. Dit kun je doen door gebruik te maken
van (dieet) halvarine, magere of halfvolle melkproducten en magere vleessoorten
en door het gebruik van erg vette producten als snacks en sauzen te beperken.
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het
herstel van spierweefsel. Eiwitten worden normaal gesproken niet als brandstof
gebruikt. Bij een tekort aan koolhydraten worden eiwitten wel als brandstof
gebruikt. Dat gaat dan ook ten koste van het spierweefsel.
Omdat bij sporters soms toch eiwitten worden afgebroken als energiebron, is de
behoefte aan eiwitten bij sporters iets verhoogd ten opzichte van niet-sporters.
Toch hoef je geen speciale maatregelen te nemen om voldoende eiwitten binnen te
krijgen. De gemiddelde Nederlandse voeding bevat namelijk van zichzelf al meer
eiwit dan aanbevolen is. Bovendien bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan
koolhydraten, zoals brood, meestal ook veel eiwitten.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende drinkvocht binnen te krijgen. Drink daarom voldoende. Tijdens het zwemmen verlies je veel vocht, ook al heb je dat niet in de gaten. Zorg daarom dat je voldoende drinkt, voor en na de training of wedstrijd. Als een wedstrijd langer dan een uur duurt, zorg dan dat je ook tussendoor drinkt. Een tekort aan vocht kan namelijk vervelende gevolgen hebben. Een vochtverlies van 2% zorgt al voor prestatieverlies, bovendien kan het maagdarmproblemen veroorzaken.
Tot slot kun je het best voorzichtig zijn met maaltijden vlak voor een training of wedstrijd, de volgende tips kunnen buikklachten voorkomen: