De zwemtraining bestaat nog geen 100 jaar. Pas vanaf 1910 werd er serieus een poging gedaan om beter te worden in het zwemmen door een lange afstand (tot zo'n 1500 m) te zwemmen en dan vooral te letten op techniek. Pas vanaf de begin jaren '30 werd er begonnen om te variëren in snelheid. Vanaf de jaren '50 kwam de intervaltraining over van de atletiek naar het zwemmen en kwam er duidelijk onderscheid in de zwemmers die trainden met intervaltrainingen en zwemmers die dat niet deden. Halverwege de jaren '60 kwam de zwemsport pas echt goed in ontwikkeling: men ging zo specifiek mogelijk trainen.
Dit resulteerde in een onderscheid van trainingen. Er kwamen een aantal trainingsmethoden die nog steeds worden toegepast:

• Duurtraining
• Intervaltraining:
• Interval duur training
• Interval tempo training
• Herhalingstraining
• Sprinttraining

Voordat ik de verschillende methoden behandel, lijkt het mij verstandig dat ik kort wat vertel over het effect van een training op het lichaam en het herstel.
Als we kijken binnen een training dan kan men zeggen dat voor anaerobe inspanning men volledig herstel moet geven. Tussen de trainingen moet men proberen om een lonende herstelfase te hebben. Dit wordt duidelijk aan de hand van de volgende grafiek.

Dit betekent dat er veel en regelmatig getraind moet worden, want anders kom je weer terug op hetzelfde niveau. Wanneer de nieuwe trainingsprikkel komt in de periode van de extra aanpassing van de vorige training dan heeft de training het meeste effect. Dit is erg belangrijk om in het hoofd te houden.

Duurtraining

Bij duurtraining zwemmen we in een tamelijk rustig tempo gedurende langere tijd. Het optimale tempo waarop men kan zwemmen is de steady state en hangt af per individu.

Het effect

Het effect van duurtraining op het lichaam is het volgende:

1.       Een betere capillarisatie in de werkende spieren. Er worden meer capillairen (haarvaatjes) gemaakt (angiogenese) in de spier, waardoor meer zuurstof de spiercellen kan bereiken

2.       Een vergroting van het hartvolume

3.       Een verdikking van de hartwand

4.       Toename van de contractiekracht van het hart

5.       Bloedresidu in de ventrikels (hartkamers) is kleiner dan voorheen na iedere contractie van het hart

6.       Vergroting van de ATP voorraad in de spiercellen

7.       Economischere metabolisme van de spieren

8.       Verbeterde spiercoördinatie

Er treedt dus een verbetering van het algemene aerobe uithoudingsvermogen. Dit betekent dus dat het vermogen om zonder zuurstofschuld een zo hoog mogelijke snelheid lang vol te houden. Dit is vooral afhankelijk van de capaciteit van de zuurstoftransportsysteem.

Waarom duurtraining?

Duurtraining voor elke zwemafstand is onontbeerlijk. Natuurlijk geldt dat hoe langer de afstand des te meer nadruk op de duurtraining moet worden gelegd. Andersom geldt hetzelfde: hoe korter de duur van de prestatie des te meer moet er worden getraind op de anaerobe energievoorziening.
Na jarenlange training wordt de prestatie door de duurarbeid verbeterd. De snelheid neemt toe en de hersteltijd na de inspanning neemt af. Goed getrainde sporters kunnen bovendien een hoge hartfrequentie (Hf) lang volhouden (zo'n 180 slagen gedurende een half uur is mogelijk).
Een 100m zwemmer zal meer trainen op anaerobe energievoorziening dan een lange afstand zwemmer. Bovendien is het de bedoeling om zo specifiek mogelijk te trainen (bij gevorderde, oudere, zwemmers!), d.w.z. dat de beweging, duur en tempo zoveel mogelijk op de wedstrijd moet lijken. Waarom dan toch duurtraining voor korte afstand specialisten, zoals een 100 meter zwemmer?

• De basis voor de ontwikkeling van de anaerobe capaciteit vormt de aerobe capaciteit. Dus duurtraining vormt de basis voor de specifieke training.
• De tijd die nodig is om een 100 meter te zwemmen, is groter dan de tijd dat er anaeroob gepresteerd kan worden. Door duurtraining kan de aerobe energievoorziening sneller op gang komen en kan een hoger niveau bereiken. Meestal komt het toch aan op de laatste 25 meter, dus...

Juist vanwege de laatste reden is het verstandig om ook korte afstand zwemmers in de opbouw goed te trainen op het aerobe uithoudingsvermogen. Daarnaast is het onderhouden (of misschien wel verbeteren) van de aerobe capaciteiten gedurende de rest van het seizoen zeer belangrijk. Bedenk bovendien dat aerobe energievoorziening een stuk economischer is dan anaerobe energievoorziening: geen lactaatophoping en meer ATP per molecuul glucose. Hierdoor kan je gelijk afleiden waaom het zo belangrijk is om een goede race-indeling en tempogevoel te hebben. Als men te snel van start gaat, krijgt men te vroeg een zuurstofschuld. Het eerste deel van de race moet dus ongeveer even snel zijn als het tweede deel van de race. Als laatste is het nog interessant om te weten dat de weerstand toeneemt met het kwadraat van de snelheid! (Dus wat is de winst van te snel van start gaan?)

Verder heeft duurtraining nog wat positieve effecten:

• Je kunt de techniek van een slag het beste oefenen tijdens een duurtrainig.
• Als je een goede 1500 meter kan zwemmen, dan durf je ook harder op de wat kortere afstanden.
• De verbetering van de PR's op lange afstanden is veel gemakkelijker. Dit stimuleert de zwemmer.

Intervaltraining

Inleiding

De interval training is het trainen van het lichaam (met name hart en longen) met korte momenten van rust tussen de arbeid door. Zoals hierboven verteld gebeurde dat vroeger door duurtraining. In de atletiek werd er echter al in de jaren twintig geëxperimenteerd met het lopen van korte afstanden in snel tempo en afgewisseld met pauzes. Natuurlijk heeft de wetenschap zich gestort op deze methode van trainen en voor een optimaal effect van een interval training kwam men met de volgende conclusies:

• De duur van de arbeid tussen de 30 en 90 seconden houden.
• Een pauze van 45-90 seconden nemen.
• De intensiteit zo hoog nemen dat aan het einde van de rust de Hf zich tussen de 120 en 140 slagen/minuut zit.
• De Hf tijdens de arbeid op laten lopen tot 160 à 180 slagen/minuut.

Door gebruik te maken van de Hf kan men de interval trainingen individualiseren. De pauzes zijn belangrijk voor het vergroten van het slagvolume. Samen met de toename van de contractiekracht van het hart resulteert dit in prestatieverbetering.

Een nadeel van de interval training is dat het uithoudingsvermogen van de afzonderlijke spiergroepen veel minder worden vergroot in verhouding tot die van het hart. De capillarisatie neemt hier dus onvoldoende toe. Om dit probleem op te lossen moet er weer aan duurtraining worden gedaan.

De fysiologie achter de interval trainingen

Bij interval trainingen wordt er op hoge intensiteit korte afstanden gezwommen. Tijdens deze kortdurende belasting is de tijd voor het zuurstoftranssportsysteem (longen + hart & bloedvaten + spieren (in dit geval)) om zich aan te passen en de zuurstofbehoefte te dekken onvoldoende. Dit resulteert dus in het maken van een zuurstofschuld om de arbeid wel te kunnen verrichten. Na de arbeid moet de zuurstofschuld weer worden weggewerkt.
De zuurstofopname bij het begin van de rust (dus aan het einde van de arbeid) is op zijn hoogst en neemt geleidelijk af. Hoe hoog dit is wordt o.a. bepaald door de hoeveelheid bloed die het hart per minuut uitpompt. Dit wordt het hartminuutvolume (HMV) genoemd. Een toename van de zuurstofopname gaat gepaard met een toename van het HMV. Het HMV is op haar beurt weer afhankelijk van de hoeveelheid bloed die de ventrikels verlaat (= slagvolume (SV)) en de Hf.
De Hf neemt tijdens de arbeid toe en bij de rust neemt zij af(!). Hierboven is gezegd dat de zuurstofopname echter verhoogd is en daarmee dus het HMV. Hieruit volgt automatisch de conclusie dat het SV in het begin van de rust sterk is toegenomen. De bloeddruk stijgt ook en helpt de SV om hoger te worden.
Uit bovenstaande kunnen we afleiden dat een vergroting van het SV in het eerste deel van de rust de trainingsprikkel voor het hart is. We spreken over lonende pauze. Het hart moet een dusdanige arbeid leveren tijdens de arbeidsfase en herstelfase van de training dat het zich gaat aanpassen. De ventrikels worden groter (dilatatie) en de spierwand wordt dikker (hypertrofie) en dus krachtiger. Het hart zal in staat zijn om een grotere prestatie te leveren en bij te dragen aan een vergroting van de maximale zuurstofopname.

De arbeidsfasen zijn kort en de stijging van de lactaatconcentratie is te verwaarlozen. Hierdoor is het mogelijk om een interval duurtraining, ondanks de hoge intensiteit, lang voort te zetten. Na al ongeveer 4 weken is er al duidelijk resultaat aantoonbaar. Helaas is na een onderbreking van de trainingen een achteruitgang ook al snel te zien.

Door te variëren in afstand, intensiteit, duur van de rust en het aantal herhalingen is er ook onderscheid gemaakt in de interval trainingen. Dit omdat door de veranderingen in met name de afstand en het tempo er principiële verschillen onstaan in de fysiologische uitwerking van de verschillende interval trainingen. In elk van de groepen is er natuurlijk weer veel variatie mogelijk.

1.       Interval duurtraining

2.       Interval tempotraining

3.       Herhalings-/snelheidstraining

De invloed van de herstelpauze bij intervaltrainingen

Interval duur training

Bij intervalduur trainingen moet men proberen om de intensiteit zo hoog maken dat het tekort aan zuurstof groot genoeg is om het hart in de herstelfase te dwingen tot een groter slagvolume. Dit houdt in dat er op de afstand tussen de 70% en 80% van de maximale snelheid gezwommen moet worden en de Hf moet oplopen tot zo'n 180.
De bedoeling is de totale afstand niet te klein te houden en dus de duur van de intervalduur training dusdanig te maken dat er niet alleen anaeroob getraind wordt. De lactaatconcentratie moet wel stijgen, maar niet tot het maximum. Zodoende kan het lichaam in de lonende pauze zich voldoende herstellen om dezelfde prestatie te leveren bij de volgende belasting.

De lengte van de rust zal dus gelijk moeten zijn aan de lonende pauze en ligt zo tussen de 45 en 90 seconden. Beter is de Hf te gebruiken. Deze moet ongeveer 120 zijn en maximaal 140. In de praktijk is het gebruiken van de Hf voornamelijk bij de wat jongeren wat moeilijk.
Het aantal herhalingen is afhankelijk van aardig wat factoren, maar een minimum van 6 is vereist om een redelijke prikkel te krijgen.

Interval tempo training

Bij intervaltempo trainingen trainen we met name de anaerobe uithoudingsvermogen. Dit kan alleen als de intensiteit dusdanig is dat de nodige energie niet uit de (aerobe) glycolyse komt, maar louter uit de anaerobe processen. Hier wordt dus weer lactaat geproduceerd. Bovendien moet de duur wel zo lang zijn dat er bijna een maximale zuurstofschuld ontstaat. Om dit voor elkaar te krijgen moet er het volgende gebeuren:

Herhalingstraining

Herhalingstrainingen zijn trainingen waarin je kortere afstanden zwemt dan in de wedstrijd, maar wel op 100% zwemsnelheid. Dit vraagt wel volledig herstel. Het aantal herhalingen is weinig: 2 à 3 keer. Een 2x75m elke 10 minuut is een goed voorbeeld. De bedoeling is wel onder 3/4 van de 100m tijd te komen.

Sprinttraining

Met sprinttrainingen bedoelen we uiteraard trainen op maximale snelheid. We gebruiken deze vorm van training vooral vlak voor belangrijke wedstrijden en past bij krachttraining. Je moet immers veel kracht gebruiken bij topsnelheid.
De sprint kan slechts heel kort worden volgehouden. Na zo'n 15 seconden is het wel over. Sprinten doen we dus maximaal 25m. Omdat de intensteit maximaal is hebben we compleet herstel nodig. Echter, dit is niet zo lang als bij de intervaltempo trainingen, omdat de hoeveelheid lactaat veel lager is en het zuurstof tekort daarmee ook. Sterker nog, volledig herstel bij sprinttrainingen duurt korter dan de 2/3 hersteltijd bij intervaltempo trainingen.
Het aantal herhalingen is niet veel: 6-8 keer.

TARX

Tot slot een samenvatting in een tabel, de overbekende TARX-tabel:

TOP