Index

Trainingsgids Macrocyclus Energiesystemen Trainingsmethoden Welke bewegingsactiviteit kiezen Enkele tips
	Zwemmen
	Lopen
	Fietsen
	Voor specifieke trainingstips over een van de drie triathlononderdelen selecteer het gewenste onderdeel.

Trainingsgids

• Hoe kan ik mijn fysieke conditie trainen of op peil houden? 

• Hoe vaak moet ik trainen? 

• Is looptraining efficiënter dan fietsen om mijn fysieke conditie te verbeteren? 

Deze en vele andere vragen komen spontaan op wanneer men begint met (duur)sport. Op de meeste van deze vragen kan de sportwetenschap een duidelijk antwoord bieden. Op andere heeft zelfs de wetenschap geen duidelijk antwoord. In de praktijk ziet men echter heel wat recreatie- en zelfs competitiesporters en trainers maar wat aanmodderen en afgaan op hun intuïtie. Op gevoel trainen is niet verkeerd, tenminste als er niet zwaar gezondigd wordt tegen universele trainingsprincipes. Om een beetje klaarheid te brengen in de erg complexe trainingswetenschap wordt er in dit dossier een overzicht gegeven van de elementaire trainingsprincipes

Training wordt in één van de vele bestaande definities beschreven als het systematisch herhalen van inspanningen met als doel de prestatie te verbeteren. Belangrijk daarbij is of men traint volgens een bepaalde systematiek om met een uitgestippeld plan een vooraf bepaald doel te bereiken.

Macrocyclus

Het trainingsverloop over 1 jaar wordt een macrocyclus genoemd. Een ideale macrocyclus voor duursporten omvat 5 opeenvolgende fasen :
1. basis : de fase waar het fundament van de uithouding door middel van laag intensieve trainingen gelegd wordt;
2. intensiteit : de fase waar de nadruk op intensievere trainingen ligt;
3. piek : de fase waar de conditie naar een top groeit;
4. competitie : de fase waarin aan wedstrijden deelgenomen wordt;
5. herstel : de fase die broodnodig is na een slopende wedstrijdfase.

Basis
Onderzoek heeft uitgewezen dat de basisfase lang moet duren om een goede basisuithouding te ontwikkelen. De duurtijd bedraagt ± 20 weken.

Opbouw uithouding
Het grootste deel van de training in fase 1 (70 tot 80% ) moet aan lage intensiteit gebeuren. Lange duur en extensieve duurtrainingen komen hiervoor in aanmerking. Trainen aan 55 tot 60% van de maximale zuurstofopname of aan hartfrequenties die overeenkomen met deze intensiteit verbeteren immers de vetverbranding. Daarnaast neemt het aantal bloedcapillairen in de spier toe en stijgt het aantal mitochondriën (de zuurstoffabriekjes) in de spiercel. Dit alles leidt tot een verbeterd zuurtstoftransport en -verbruik in de spiercel waardoor de renner aan hogere intensiteiten aëroob kan blijven werken. Vettrainingen (nuchter trainen) verbeteren eveneens de vetverbranding.
Een inspanningstest (met melkzuurmeting) is uitermate geschikt om de hartfrequenties te bepalen waaraan de trainingen in deze fase moeten gebeuren.
Krachttraining Fase 1 is ook de periode bij uitstek om aan krachttraining te doen. Tot 20% van de trainingstijd in deze fase mag aan krachttraining besteed worden. De eerste weken van deze fase lenen zich goed tot algemene krachttraining in de fitnesszaal gecombineerd met specifieke krachttraining. De oefenvormen kunnen variëren van houdingscorrectieve krachttraining (bv. rugspieroefeningen) tot verschillende vormen van intervaltraining. Het doel van krachttraining bestaat erin om een basiskracht én  krachtuithouding te ontwikkelen, nodig om voor de volgende fasen van de macrocyclus een goede startbasis te hebben.

Intensiteit
In deze fase komen geleidelijk alle facetten van training aan bod, alhoewel 60% van de training wel uithoudingstraining blijft. Drempeltraining (trainen aan de omslagpols), snelheidstraining (hoog intensieve training zonder te verzuren) leren het lichaam een zware inspanning gedurende een lange(re) tijd vol te houden. De hoeveelheid drempeltraining en snelheidstraining moet geleidelijk opgevoerd worden. Naarmate het seizoen nadert, kunnen continue intensieve training en/of continue drempeltrainingen ingevoerd worden en kunnen eventueel enkele wedstrijden op het programma staan, maar dan eerder als training.
De intensiteit van de drempeltraining mag zeker niet te hoog zijn. Te veel trainen aan een hoge intensiteit aan het begin van het seizoen kan immers leiden tot het te vroeg in vorm zijn of pieken met vervolgens een snelle terugval. In deze fase moet er ook aandacht besteed worden aan het uitproberen van sportdranken en de sportvoeding. Verder moet ieder renner zoeken naar de ideale persoonlijke opwarming voor een wedstrijd.

Pieken
Fase 3 duurt 4 tot 8 weken waarbij de klemtoon ligt op een vermindering in trainingsomvang (volume). De intensiteit van sommige trainingen (snelheid, drempeltrainingen) mag soms nog wat opgedreven worden. Uithoudingstraining maakt nog steeds 50 tot 60% van de totale trainingsduur uit. Extra aandacht wordt besteed aan herstel en recuperatie.

Wedstrijdperiode
Afhankelijk van de duur van de eerste drie fases kan de optimale conditie voor wedstrijden gedurende 8 tot hooguit 16 weken volgehouden kunnen worden. Optimaal presteren van 1 maart tot en met 15 oktober is (quasi) onmogelijk. Hiermee moet vooraf rekening gehouden worden en het trainingsplan moet zo opgebouwd worden dat men optimaal presteert in de belangrijkste wedstrijden. Zelfs tijdens deze fase blijft 50 tot 60% van de training voorbehouden aan duurtraining. Intervaltraining maakt 10 tot 15% van de trainingstijd uit, snelheid zo’n 10% en de wedstrijden zullen de week volmaken. Recuperatie en hersteltraining blijven zeer belangrijk. Een trainingsweek tijdens de wedstrijdperiode kan er als volgt uitzien (zie tabel 3):


De 52 weken van een trainingsjaar worden verdeeld worden over 5 fasen in een trainingsplan. In bovenstaand voorbeeld wordt er gewerkt naar 1 wedstrijdperiode. Merk op dat de fase waarin het basisuithoudingsvermogen en de kracht getraind wordt (fase 1), in verhouding tot de andere fasen het langste duurt.

Herstel
Na een lang seizoen is een actieve rustperiode van 4 tot 8 weken aangeraden. In deze fase vermindert de trainingsomvang behoorlijk en mag alleen aan een lage intensiteit (uithouding) getraind worden. Andere sporten kunnen aan bod komen om de routine te doorbreken. Voornamelijk voor jonge sporters is het beoefenen van meerdere sporten belangrijk. Op jonge leeftijd zich op één sport toeleggen, houdt risico’s in. Het lichaam heeft immers veel prikkels van verscheidene aard nodig om zich zo volledig mogelijk te ontwikkelen. Trainen of spelen in groep is ook vaak een aangenaam intermezzo. Omdat de metabole en spierbelasting individueel zeer sterk kan verschillen, kan een sporter tijdens een rustige looptraining toch aan een te hoge intensiteit trainen wat in deze fase niet aangewezen is. Het herstel moet immers gebeuren door een combinatie van voldoende rust en laag intensieve oefenvormen. Enkel door het strikt respecteren van een voldoende lange herstelfase, kan men de batterijen weer volop bijladen om met hernieuwde moed aan een volgend seizoen te beginnen.


Reactiecyclus op inspanning

 
Fig 1: Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Deze reactie kan men in 4 stappen opdelen.

• Fase 1 : vermoeidheid Tijdens de inspanningsfase worden diverse mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.
• Fase 2 : herstel Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
• Fase 3 : supercompensatie Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
• Fase 4 : daling tot beginsituatie wanneer er geen inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

Veel mensen streven via beweging een algemene verbetering na van de lichaamsconditie. Men kan dit vertalen als het opbouwen van een betere uithouding tijdens inspanning. Daartoe bestaan duidelijke richtlijnen.
Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker.
Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.
 
Hoe lang duurt herstel?
Vermits men de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door 2 factoren:
• de persoonlijke conditie : hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt ;
• de geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer men volledig hersteld is.

Energiesystemen
Inspanning leveren kost energie.
Naargelang de duur en de intensiteit van de inspanning doet het menselijk lichaam beroep op verschillende energiesystemen (zie fig. 1). Bij elke inspanning werken verschillende energiesystemen samen, maar afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning verschilt hun relatieve bijdrage tot de energielevering.
Fig. 1: verschillende energiesystemen.


Anaëroob alactisch
Korte krachtexplosies die maximaal 6 seconden duren, doen voornamelijk beroep op de ‘onmiddellijke energie’ die vrijkomt bij de afbraak van de in de spier opgestapelde energierijke fosfaten: fosfocreatine (CP) en adenosinetrifosfaat (ATP). Dit soort energielevering wordt anaëroob (zonder zuurstof) én alactisch (zonder lactaat of melkzuur) genoemd. De intensiteit is zeer hoog, maar de duurtijd is zeer beperkt.

Anaëroob lactisch
Voor maximale inspanningen tot ongeveer één minuut blijft de energielevering voornamelijk anaëroob (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan melkzuur gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaëroob lactisch (met vorming van melkzuur) genoemd.

Aëroob
Wanneer een maximale inspanning langer dan 1 minuut volgehouden moet worden (bv. atletiek 800 meter), daalt de intensiteit en zal de energielevering meer en meer met tussenkomst van zuurstof gebeuren. Deze vorm van energielevering wordt dan ook aërobe energielevering genoemd.

Fig. 2: relatieve bijdrage van aërobe en anaërobe energie tijdens maximale fysieke activiteit van verschillende duur.

Figuur 2 geeft de verhouding weer tussen het anaërobe en aërobe energiesysteem voor een maximale inspanning in functie van de tijd. Bedenk wel dat de relatieve bijdrage van de energiesystemen anders verloopt wanneer men geen maximale inspanning levert.

Voorbeeld : Wanneer men gevraagd wordt om een Coopertest (12-min. duurloop) af te leggen, zullen de energiesystemen zoals weergegeven in figuur 2 aangesproken worden. Begint men daarentegen aan een rustige duurloop, dan zal het anaërobe lactische energiesysteem veel minder sterk aangesproken worden omdat de intensiteit (en dus de energiebehoefte) veel lager ligt. Een onmiddellijk gevolg is dat er snel een evenwichtstoestand tussen zuurstofbehoefte en zuurstofopname tot stand komt. Het aërobe energiesysteem neemt op dat ogenblik zeer snel het grootste deel van de energielevering op zich. Het is uitermate belangrijk dat men de verschillende energiesystemen traint in de mate dat men ze voor zijn wedstrijd nodig heeft. Een overzicht van een aantal populaire sporten en de energiesystemen waarop in die sporten tijdens een wedstrijd beroep wordt gedaan, is weergegeven in tabel 1. Dit zijn gemiddelde waarden die kunnen verschillen naargelang het niveau van de wedstrijd en de fysieke conditie van de sportbeoefenaar.

Het is belangrijk dat in een goed trainingsschema de verschillende energiesystemen in die mate getraind worden als de atleet ze voor zijn wedstrijd nodig heeft. Een overzicht van de meest populaire sporten en de energiesystemen waarop in die sporten wordt beroep gedaan, vind je in tabel 1. Dit zijn gemiddelde waarden die kunnen verschillen naargelang het niveau van de wedstrijd en de fysieke conditie van de sportbeoefenaar.

Tabel 1 : de belangrijkheid van de verschillende energiesystemen bij enkele populaire sporten. Op basis van deze gegevens kan snel een eerste analyse gebeuren van de huidige trainingsschema’s.

Inspanning
De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende 4 factoren : intensiteit, aard, duur en frequentie. Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

Intensiteit
Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning.

Aard
De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bv. zelfs een getrainde sporter snel vermoeid wanneer hij een andere sport beoefend. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

Duur
Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. Algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

Frequentie
Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning weggeëbd zijn.

Oriëntatie op de hartslag
De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent. Het kan echter handig zijn om te weten aan welk aantal hartslagen (= hartfrequentie) men oefent. Men neemt namelijk aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt. Hij kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220.

Oefenniveau = 70 %
Men heeft vastgesteld dat een trainingseffect opgewekt wordt van zodra men oefent aan een hartfrequentie die boven 70 % van de maximale hartslag uitstijgt.

Hoe de hartslag controleren ? U kunt uw hartslag controleren aan de hand van de kloppingen (pulsaties) van de slagaders in de pols of de hals.


Fig. 3: richtschema voor de maximale hartfrequentie en de hartslag tijdens de activiteit.
De hartfrequentie waaraan men best oefent om de uithouding te verbeteren, komt overeen met ongeveer 70 % van de maximale hartfrequentie.

Matig de intensiteit
Het ‘gevoel’ biedt eveneens een betrouwbare aanwijzing voor de intensiteit. Daarbij kan men zich richten op de diepte en snelheid van de ademhaling of op het algemene vermoeidheidsniveau. Uiteraard gaat het hier om een gevoel, met andere woorden een persoonlijke indruk die individueel sterk kan verschillen.
Er bestaan echter een soort meetlatjes of schalen waarmee deze persoonlijke indruk iets neutraler uitgedrukt wordt. Het is niet moeilijk om eventueel een eigen schaaltje te maken dat uzelf meer geschikt lijkt.

Cooling down is noodzakelijk
Een sportactiviteit abrupt beëindigen moet sterk afgeraden worden. Aan het einde er nog een sprintje uitknijpen en vervolgens de remmen dicht en op een bank van een drankje genieten, is erg ongunstig en wel om twee redenen.

• De regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning. Wanneer men plots stopt, valt de spierpomp stil, zodat het hart op dat moment zwaar belast wordt. Het moet nl. het werk van de spierpomp onmiddellijk overnemen.
• De tweede reden is het herstel. Tijdens de sportactiviteit draait het energiesysteem in de spieren op hogere toeren. Bij een plotselinge stop blijft dit systeem nog een tijdje doordraaien, terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt. Het gevolg is dat metabole stoffen zoals bv. melkzuur, zich in de spieren opstapelen, wat de herstelperiode verlengt.

Bouw de inspanning daarom tegen het einde langzaam af. Wanneer u bv. een uurtje gaat sporten, doet u er goed aan de laatste 10 minuten uit te bollen. Ideaal is wanneer u in de douche kunt afronden met het gevoel dat u reeds volledig uitgerust bent van de inspanning.
Wanneer u een activiteit plots moet staken moet u een afkoelingsperiode voorzien. U kunt bv. een tiental minuten rondwandelen en daarbij gevarieerde oefeningen uitvoeren.
Rekoefeningen na de afkoeling zijn eveneens erg nuttig.
 

Trainingsmethoden

Naar gelang het beoogde doel zal meer het accent moeten gelegd worden op de training van één van de drie verschillende energiesystemen (Anaëroob - Alactisch; Anaëroob lactisch of Aëroob)

Snelheidstraining
ATP en fosfocreatine zijn de voornaamste energiebronnen die hierbij aangesproken worden. Omwille van de beperkte reserve aan deze energiebronnen vergt dit een zeer specifieke vorm van training.
In duursport kan deze training in combinatie met andere vormen gebeuren. Zo kunnen bijvoorbeeld versnellingen deel uitmaken van een duurloop. Tijdens een duurloop neemt de loopsnelheid geleidelijk toe van joggen via hardlopen naar sprinten. Bv. tijdens een ronde op de 400 meter-piste na elke 350 meter joggen, 30 meter hardlopen, 20 meter sprinten en vervolgens verder uitlopen. Indien men sterk begint te ‘verzuren’, moet men de snelheidstraining afbreken, zoniet schakelt men over op het anaëroob-lactisch systeem.
Op snelheid doet men zeer vaak beroep tijdens spelsporten (voetbal, volleybal, basketbal, enz.), gewichtheffen of andere sporten. Voor alle soorten training van dit energiesysteem, waarbij dus een toename van de ATP-fosfocreatine-reserve in bepaalde spieren wordt beoogd, is het belangrijk dat de spieren aan dezelfde snelheid en bewegingsamplitude worden getraind als in de sport of wedstrijd wordt gebruikt. Slechts op die manier worden de spiervezelgroepen getraind die voor die specifieke beweging nodig zijn.

Weerstandstraining
Om het anaërobe lactisch energiesysteem te trainen moeten maximale inspanningen van 10 tot 60 seconden afgewisseld worden met voldoende lange recuperatieperiodes (3 tot 5 minuten). Enkele typische voorbeelden van weerstandstraining:
- de klassieke ‘suicides’ of ‘shuttle- runs’ in de balsporten
- 6 x 400 meter lopen maximaal met rustintervallen van ongeveer 5 minuten.
- fietsen op een heuvelachtig parcours waarbij aan maximale snelheid de heuvels wordt opgefietst en rustig wordt verder getraind tussen de heuvels.

Dit soort training is psychologisch erg zwaar. Deze trainingsvorm moet in een trainingssessie altijd op het einde worden gepland, vermits de vermoeidheid anders de rest van de training (bv. techniek) kan compromitteren. Dit soort training is eveneens niet geschikt voor biologisch onvolgroeide kinderen of ouderen. Voor kinderen is deze training psychologisch te zwaar. Voor onfitte ouderen is deze training een regelrechte aanslag op hart en bloedvaten.

Uithouding
Het aërobe systeem wordt geoefend door te trainen onder de anaërobe drempel. Zowel herhalingen van korte inspanningen als continue, lange duurinspanningen, verbeteren het aërobe systeem als de intensiteit correct is.
Uithoudings- of duurtraining kan onderverdeeld worden in :

Intensieve duurtraining
Deze training gebeurt aan een intensiteit die zo dicht mogelijk bij, maar nooit hoger dan de anaërobe drempel komt. Praktisch komt het er op neer dat men na een goede opwarming in 20 tot 45 minuten een zo groot mogelijke afstand tracht af te leggen aan een tempo dat relatief constant blijft. De melkzuurconcentratie in de spieren stabiliseert zich. Dit noemt men de maximale lactaat steady state of MaxLaSS. Er hoeven dus geen versnellingen in deze training ingebouwd te worden, het tempo tijdens de eerste kilometer is hetzelfde als tijdens de laatste kilometer. Bij voorkeur doet men deze training op een vlak parcours of op piste. Indien men zijn individuele hartfrequentie kent waarbij deze training optimaal gebeurt, dan is het belangrijk dat men geleidelijk naar deze frequentie toewerkt en ze dan stabiel tracht te houden. Doe deze training maximaal 1 keer per week en ten laatste 5 dagen vóór een belangrijke wedstrijd.

Extensieve duurtraining
De intensiteit van deze training situeert zich tussen de intensiteit van een recuperatietraining (zie verder) en een intensieve duurtraining. Aan dit tempo maalt men zijn kilometers af waarbij men nog rustig kan praten. Op de melkzuurcurve is deze intensiteit gemakkelijk te bepalen, namelijk als de intensiteit waarbij de melkzuurconcentratie begint te stijgen (zone II van de curve). Deze training kan je verschillende keren per week doen. Geleidelijk kan de duur (en afstand) van dit soort training opgedreven worden. Vermeerder de trainingsomvang nooit met meer dan 10 % per week, zeker voor lopers. Deze training kan ook gecombineerd worden met snelheidstraining.

Fartlek
Deze training kan men eigenlijk eenvoudiger wisselduurtraining noemen. Het is een duurtraining aan verschillende intensiteiten waarbij men afwisselend traag en snel loopt (of fietst, ...). Belangrijk is wel dat men tijdens de snelle stukken niet over de ‘uithoudingsgrens’ (anaërobe drempel) gaat.
Om deze training goed uit te voeren is het gebruik van een hartslagmeter wel erg handig. Op die manier ontloopt men het risico om te hard te trainen tijdens de ‘snelle’ stukken. Zonder voorafgaande melkzuurtest en hartslagmeter is het gevaar hiervoor wel erg groot.

Tempotraining
Hierbij doet men bepaalde afstanden aan een tempo dat precies op de uithoudingsgrens ligt. Tussen de verschillende tempo(lopen), doet men het bv. 3 minuten rustig aan. De pauzes tussenin houdt men best zo kort mogelijk. Anders bestaat de neiging om de intensiteit van de tempo’s te hoog te leggen. Dat geeft aanleiding tot een aanzienlijke melkzuuropstapeling waardoor men geen ‘uithouding’ maar ‘weerstand’ traint. Het doel van dit type training is om aan een hogere snelheid te kunnen lopen, fietsen, ... zonder onmiddellijk te verzuren.

Lange duurtraining
Hierbij traint men minstens anderhalf uur (het aantal kilometers wordt geleidelijk verhoogd) aan een intensiteit die overeenkomt met het begin van zone II op de melkzuur curve (begin van de melkzuurconcentratiestijging). Dit type training is heel belangrijk voor de atleet die zijn lichaam wilt laten wennen aan hoge trainingsvolumes.

Recuperatietraining
Hierbij loopt , fietst of zwemt men rustig los. Deze training doet men best de dag na een wedstrijd, of na een intensieve- of weerstandtraining. Ook als er meermaals per dag wordt getraind is dit type training een vast onderdeel van het trainingsschema. —

Vetloop
Deze training is erg nuttig voor marathonlopers. Hierbij gaat men als volgt te werk: 2 tot 3 uur na een normale avond maaltijd gaat men nog een uurtje lopen (maximaal extensief). Na de training eet men niet meer (water drinken mag natuurlijk wel). Men gaat slapen en de volgende morgen doet men nuchter een trage duurloop van ± 1u30 tot 2 uur. Omdat het spierglycogeen door de avondtraining en het leverglycogeen tijdens de nacht sterk uitgeput werden, verplicht men zijn lichaam de vetreserves aan te spreken tijdens de ochtendtraining. Daarom noemt men dit soort training vetloop. Men moet er wel zorg voor dragen regelmatig (water) te drinken voor en tijdens deze training. Beginners doen deze training ook nooit alleen!

Intervaltraining
Onder intervaltraining verstaat men een trainingsmethode waarbij een aantal relatief korte periodes van belasting worden afgewisseld met korte herstelperioden. Veel atleten schrijven hun succes toe aan intervaltraining. Mits de juiste verdeling arbeid-rust, kan heel wat meer arbeid verricht worden in 1 trainingssessie in vergelijking met een continue duurtraining. De arbeidsintervallen kunnen variëren van een aantal seconden tot een aantal minuten. Bij het opstellen van een intervaltraining kan gespeeld worden met de intensiteit en de duur van het herstelinterval, het aantal werkintervals (herhalingen) en het aantal series (= het aantal herhalingen) per trainingssessie. Naargelang men de bovenstaande variabelen verandert, kan men trainingen opstellen voor de verschillende energiesystemen. Daar zit precies het probleem van de intervaltraining.
Men weet namelijk heel moeilijk welk energiesysteem men precies traint. Heel wat richtlijnen, hulpmiddelen worden gegeven om te bepalen hoe snel men moet lopen of zwemmen om aan de juiste intensiteit te trainen.
Om één bepaald energiesysteem te trainen blijft deze methode echter moeilijk hanteerbaar. Een continue controle van hartfrequentie en/of melkzuur is quasi noodzakelijk.

Welke bewegingsactiviteit kiezen?

De ene sport is al beter geschikt voor een verbetering van uithoudingsvermogen dan de andere. Sporten zijn echter moeilijk te vergelijken. De ene is nl. al technischer dan de andere, en wordt in groep uitgeoefend, bestaat uit korte hevige inspanningen met tussenpozen of juist één lange aangehouden inspanning, enz.

Wat telt is dat elke vorm van beweging een gunstige invloed heeft op de gezondheid. Het komt er bijgevolg op aan een sport te kiezen waarbij men zich het best voelt en rekening te houden met het specifieke profiel van de sport. Enkele korte toelichtingen maken een en ander duidelijk.

lopen
De continue activiteit van de grote spiergroepen van de benen en de romp vraagt grote hoeveelheden bloed, wat van het hart een behoorlijke inspanning vraagt. Deze sporten zijn uitstekend geschikt voor de verbetering van de uithouding. Bij het wandelen moet men wel een fluks tempo aanhouden. Slenteren haalt weinig of niets uit.
Bij aerobics hangt de intensiteit van de inspanning af van het programma en de lengte van de pauzes tussen de oefeningen.
Het risico op kwetsuren is zeer klein bij wandelen, maar het loopt op naarmate er heviger en langer bewogen wordt, bv. bij het lopen en bij aerobics.

Fietsen

Het gewicht wordt gedragen waardoor de benen minder hard moeten werken dan tijdens lopen. Bij alle-terrein-fietsen ligt de inspanning iets hoger dan bij fietsen op de weg omdat men vaker recht op de pedalen staat en omdat het terrein gevarieerder is. Fietsen vraagt een goed evenwicht, een degelijke bewegingscontrole en een goed zicht. Het is dus minder aangewezen voor mensen met problemen op dit vlak. Doordat het gewicht gedragen wordt, is fietsen dé oefenvorm bij uitstek voor mensen met overgewicht. Het spaart immers de gewrichten.

Zwemmen

Het water draagt het lichaamsgewicht en ontlast een aantal spieren. Zwemmen is een technische sport en vraagt een specifieke ademhalingstechniek. Niet getrainden raken vaak snel buiten adem. Zwemmen vraagt ook veel van de arm- en heupspieren. Deze zijn dergelijke inspanningen niet gewend en raken vlug vermoeid. Bovendien wordt het hart slecht weinig belast. Zwemmen is een uitstekende sport om de soepelheid en lenigheid van het lichaam te onderhouden. Het risico op letsels of kwetsuren is zeer beperkt.

Enkele tips

• train nooit weerstand en intensieve duurtraining op twee opeenvolgende dagen;
• laat de trainingsomvang nooit met meer dan 10 % per week toenemen;
• een degelijke opwarming is erg belangrijk vóór elke training. In uithoudingssporten kan men beter langer opwarmen en minder tijd besteden aan stretching, dan heel even op te warmen en lang te stretchen.
• na de training is stretching sterk aanbevolen. Blijf echter steeds binnen de pijngrens en rek elke spier (per oefening) niet langer dan 30 seconden.
• bij een begin van ziekte is het beter om het wat rustiger aan te doen of te rusten in plaats van kost wat kost de voorgeschreven of geplande training te willen uitvoeren. Door blessure of ziekte verliest men méér tijd dan door een dag extra rust.
• in een trainingsschema zijn ‘recuperatieweken’ noodzakelijk. Eén recuperatieweek na drie weken lijkt aangewezen. In deze week wordt de trainingsomvang en -intensiteit sterk naar benden geschroefd (tot 30 % bijvoorbeeld)