Fietsen is erg plezierig, maar soms - en vooral tijdens lange tochten - kan het vervelende klachten veroorzaken. Deze klachten zoals zadelpijn, spierpijn en knieklachten zijn gelukkig eenvoudig door simpele maatregelen te voorkomen. Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende klachten, de behandeling ervan en enkele oefeningen die ze kunnen helpen voorkomen.

 Zitklachten

De meest voorkomende klacht bij het fietsen is zadel- of zitpijn. Vooral beginnende fietsers kunnen er veel last van hebben. Zadelpijn wordt niet alleen veroorzaakt door een nieuw zadel of een verkeerde houding, maar ook door de zadelhoogte. Als het zadel te hoog afgesteld is kun je problemen krijgen aan je rug, staat het te laag afgesteld dan gaan je knieholtes protesteren.
Ook al staat het zadel op de juiste hoogte, met de verkeerde houding krijg je al snel last van je rug of spieren. Natuurlijk is helemaal rechtop zitten haast onmogelijk, behalve op een oma-fiets, maar gelukkig hoeft een licht gebogen rug geen klachten te veroorzaken. Je kunt maar beter niet teveel naar voren leunen: dit kan na enige tijd pijn gaan doen aan de polsen omdat deze dan worden overbelast. Let erop dat het stuur niet te laag staat afgesteld
Kramp of pijn in je armen voorkom je trouwens ook door meer variatie in de houding van je polsen: dan weer eens op het stuur, dan op de handvatten.

De Ligfiets brengt soms verlichting

Heb je vaak last van je spieren na het fietsen? Dan is het misschien een goed idee om eens aan een ligfiets te denken. Omdat je op een ligfiets op je (onder)rug ligt, is je houding vaak beter dan de licht gekromde stand op een normale fiets. Bovendien worden je nek en polsen minder belast. Natuurlijk is het altijd even wennen op zo'n fiets, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kan het een hele verlichting zijn.

Knieblessures en spierpijn

Mensen die in een te zware versnelling fietsen vergen teveel van hun knieën. Rij dus niet al te lange tijd in een te hoge versnelling, zeker niet als je al eerder last hebt gehad van je knieën. Wat vaak helpt om klachten te voorkomen is een korte warming-up voordat je op de fiets stapt. Even afstappen tijdens de tocht, wat oefeningen doen of een lichte massage kunnen ook helpen. Let trouwens goed op de kleding die je draagt: zorg in ieder geval dat je warm blijft en dat je niet al te veel transpireert.
Met betrekking tot de boven besproken klachten zetten we hier even een paar simpele oefeningen op een rijtje die veel ellende kunnen voorkomen. Als je lichamelijke klachten hebt, is het raadzaam eerst je arts te raadplegen of deze oefeningen geschikt voor je zijn.

Een pijnlijke gezwollen knie?

Hou je hoofd en je knie koel. Om de zwelling te verminderen kun je een zakje ijs op de pijnlijke plek leggen. Doe wel altijd een handdoek om het ijs heen omdat de plek anders te koud kan worden, wat stijfheid veroorzaakt.
Ondersteun je knie door een elastisch verband aan te leggen om zo de druk gelijkmatiger te verdelen.
Ga niet op het been staan waarvan de knie geblesseerd is en buig de knie zo weinig mogelijk. Hierdoor kan de zwelling toenemen. Gun je zere knie zoveel mogelijk rust Het is een fabeltje dat je zo veel mogelijk moet bewegen om de pijn tegen te gaan of zelfs te doen verdwijnen. Dat is trouwens wél belangrijk als je een tijd rust hebt gehad. Na een blessure verzwakken de spieren en moet je ze weer in conditie brengen.

Thuis op de fiets

Thuis of in de sportschool oefenen voor die berg die je in de zomer wil gaan beklimmen met de fiets? Op de computer van je hometrainer kun je het hellingpercentage zelf veranderen. Zo kun je je eigen Mont Ventoux of Alpe d'Huez samenstellen.

Bij pijn rond het zitvlak

Helpt het vaak om ontspanningsoefeningen te doen. Een goede is de volgende:
Ga op de grond liggen, op je rug. Buig één knie en pak je been net onder je knie vast. Beweeg je knie naar je borst, zo ver als je kunt. Hou dit enkele seconden vol en ontspan dan weer volledig in je uitgangspositie. Doe dezelfde oefening met je andere been. Door deze oefening ontspan je alle spieren rond je heup.
Een andere tip om zadelpijn te voorkomen is om af en toe staand in de pedalen te fietsen. Hierdoor ontspan je de spieren op je zitvlak en worden ze tegelijkertijd goed doorbloed. Let hierbij wel goed op het verkeer en zorg dat je niet van je trappers glijdt.

Rugpijn

die ontstaat door de gebogen houding kun je verzachten door af en toe (bijvoorbeeld voor het fietsen) je spieren te rekken:
Ga op je rug op de grond liggen, met beide benen opgetrokken, maar met de voeten plat op de grond. Strek je armen zijwaarts, zodat je lichaam een kruis vormt. Heel langzaam beweeg je je benen vervolgens iets naar links. Houd deze positie enkele seconden vast totdat je de spieren in de onderrug voelt ontspannen. Vervolgens beweeg je je benen voorzichtig naar de andere kant.

Bij spierpijn

kan het wel heel belangrijk zijn om door te gaan met bewegen: de spier moet weer goed doorbloed raken. Het zoëven al genoemde'rekken' kan voorkomen dat je spierpijn krijgt.Verder kunnen wisselbaden en het regelmatig insmeren met een speciale zalf de spierpijn verzachten. Pas echter op met masseren, aangezien dit behalve pijnlijk ook schadelijk kan zijn. Een goede massage kun je het best overlaten aan een fysiotherapeut.

Pijn aan je kuitspieren

kun je gemakkelijk voorkomen door de volgende oefening:
Ga voor een muur of boom staan en doe met je rechtervoet een stap zover naar voren, zodat je linkerhak net van de vloer komt. Zorg dat je linkerknie gestrekt blijft. Verplaats nu het gewicht van je voorste voet naar de achterste voet, zodat de hak op de grond komt. De kuitspieren in je onderbeen worden nu gerekt