Onderstaand
schema vormt een goede basis om afstanden tot tien kilometer te kunnen lopen.
Bent u nog niet in staat de eerste week soepel af te werken, kies dan eerst een
schema voor de vijf
kilometer of voor beginners.
Het
schema (tabel 1) kent een maximum van vijf trainingsdagen per week, maar kan ook
in drie trainingsdagen worden uitgevoerd. Traint u bijvoorbeeld drie keer per
week, dan kiest u voor twee aėrobe trainingen en één aėrobe/anaėrobe
training (zie onder). Bij vier trainingseenheden per week zijn de aantallen
respectievelijk drie en één of twee en twee.
Als
u gericht bent op het verbeteren van uw prestaties, kunt u denken aan een
uitbreiding van het aantal trainingen naar vijf of zelfs meer (zie tabel 4).
Bij de uitvoering van een loopschema mag de warming-up (en cooling-down)
natuurlijk niet worden vergeten.
Tabel 1: Trainingsschema 10 kilometer
|
Week |
Maa |
Din |
Woe |
Don |
Vrij |
Zat |
|
1 |
A |
B |
A |
rust |
B |
A |
|
|
6
km |
6x800
m |
6
km |
|
10x400
m |
6
km |
|
2 |
A |
B |
A |
rust |
A |
B |
|
|
8
km |
4x1000
m |
6
km |
|
8
km |
6x600
m |
|
3 |
A |
B |
rust |
C |
A |
B |
|
|
8
km |
8x600
m |
|
8x200
m |
8
km |
4x1000
m |
|
4 |
A |
B |
rust |
A |
B |
A |
|
|
6
km |
10x400
m |
|
6
km |
4x1000
m |
5
km |
|
5 |
A |
B |
A |
C |
B |
A |
|
|
8
km |
5x1000
m |
6
km |
5x400
m |
8x600
m |
8
km |
|
6 |
A |
B |
A |
C |
B |
A |
|
|
8
km |
14x200
m |
6
km |
10x200
m |
6x1000
m |
6
km |
|
7 |
A |
B |
A |
rust |
A |
B |
|
|
8
km |
12x800
m |
6
km |
|
6
km |
4x1000
m |
|
8 |
A |
C |
B |
A |
C |
B |
|
|
10
km |
6x400
m |
2x4000
m |
6
km |
10x200
m |
3x1000
m |
A
= aėrobe training, B = aėrobe/anaėrobe training, C = anaėrobe training.
UITVOERING TRAINING A
De aėrobe training (A) is meestal een duurloop, maar u kunt deze ook in intervalvorm doen. Vooral voor beginners is deze vorm aan te bevelen. In tabel 2 is aangegeven hoe u dat kunt doen. De intervaltraining (20 x 400 meter) vervangt een aėrobe training van 8 kilometer. Staat er 6 kilometer in het schema, dan kiest u voor 15 x 400 meter.
Tabel
2: Richttijden voor een aėrobe training (A) in intervalvorm
Intervaltraining
|
Uw
tijd |
Trainingstijd |
|
10
km |
400
m |
|
58.00 |
2.30 |
|
55.00 |
2.22 |
|
52.00 |
2.15 |
|
49.00 |
2.08 |
|
46.00 |
2.00 |
|
43.00 |
1.52 |
|
40.00 |
1.45 |
|
37.00 |
1.37 |
|
34.00 |
1.30 |
|
U dribbelt voor enig herstel steeds tien tot vijftien seconden
tussen de 400 meters. Verder loopt u aan één stuk door in het aangegeven
tempo. De beginners kiezen steeds voor het schema dat uitkomt op 58
minuten op de 10 kilometer; dus 2.30 minuten per 400 meter. |
Uitvoering training B
Voor de aėrobe/anaėrobe trainingen (B) gelden de richttijden
uit tabel 3. U kunt deze vormen gemakkelijk op de atletiekbaan doen (met
de correcte afstanden in eenvoudig bij te houden ronden van 400 meter),
maar beter is het om voor het bos of de weg te kiezen. Gebruik eventueel
een goed sporthorloge, waarmee u de richttijden kunt aanhouden.
Tabel 3: Richttijden voor een aėrobe/anaėrobe training (B)
Intervaltraining (zie voor aantal herhalingen per afstand tabel 1; alle tijden in minuten)
|
10
km |
200
m |
400
m |
600
m |
800
m |
1000
m |
|
58.00 |
1.10 |
2.20 |
3.30 |
4.40 |
5.50 |
|
55.00 |
1.06 |
2.12 |
3.18 |
4.24 |
5.30 |
|
52.00 |
1.02 |
2.04 |
3.06 |
4.08 |
5.10 |
|
49.00 |
0.58 |
1.56 |
2.54 |
3.52 |
4.50 |
|
46.00 |
0.55 |
1.50 |
2.45 |
3.40 |
4.35 |
|
43.00 |
0.53 |
1.44 |
2.36 |
3.25 |
4.20 |
|
40.00 |
0.48 |
1.37 |
2.25 |
3.15 |
4.00 |
|
37.00 |
0.45 |
1.29 |
2.15 |
3.00 |
3.45 |
|
34.00 |
0.40 |
1.21 |
2.00 |
2.45 |
3.10 |
|
Rustpauze |
0.45 |
1.15 |
1.45 |
2.15 |
2.45 |
Tabel 4 is bedoeld voor prestatiegerichte lopers: zij die hun tijd nog eens extra willen verbeteren. Beginners laten deze training voorlopig rusten. Wilt u toch vijf keer per week trainen? Doe dan nog een aėrobe training (A) over de kortste afstand van die week.
Tabel
4: Richttijden voor een anaėrobe training (C)
Intervaltraining (zie tabel 1 voor aantal herhalingen; alle tijden in minuten)
|
10
km |
200
m |
300
m |
400
m |
|
58.00 |
0.58 |
1.36 |
2.05 |
|
55.00 |
0.55 |
1.30 |
1.58 |
|
52.00 |
0.52 |
1.24 |
1.50 |
|
49.00 |
0.49 |
1.18 |
1.42 |
|
46.00 |
0.46 |
1.12 |
1.35 |
|
43.00 |
0.43 |
1.07 |
1.28 |
|
40.00 |
0.40 |
1.00 |
1.22 |
|
37.00 |
0.37 |
0.55 |
1.16 |
|
34.00 |
0.34 |
0.52 |
1.10 |
|
Rustpauze |
2.00 |
2.30 |
3.00 |
|
Heeft
u een keer moeite met een week, sla dan gerust een training over en begin
de volgende week opnieuw met hetzelfde programma. Of kies in het vervolg
één training per week minder. Na deze acht weken kunt u desgewenst al
deelnemen aan een leuke trimloop over tien kilometer. Kies geen al te
grote race, maar een loop waar u de ruimte heeft om in uw eigen tempo te
starten en vooral te finishen. |